Experten sagen jedoch, dass fast jeder davon profitieren kann
Es ist das Ergebnis physiologischer chemischer Reaktionen, die in unserem Körper stattfinden, sowie der immateriellen emotionalen Reaktionen, die wir auf das haben, was in unserem Leben passiert. Im Notfall kann die Stressreaktion des Körpers unser Leben retten. Wenn unser Körper jedoch ständig gestresst ist, kann dies viele Probleme verursachen.
Und wir kämpfen, wenn es darum geht, dieses letztere Ergebnis zu vermeiden.
Ergebnisse einer Umfrage zur täglichen Gesundheit unter 3.000 Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren zeigen, dass Stress weit verbreitet ist. 59 Prozent dieser Personen bewerten ihren Stresslevel auf einer 7-Punkte-Skala mit 5 oder höher (7 sind „extrem gestresst“ und 1 ist „extrem gestresst“). überhaupt nicht gestresst ”). Die Umfragedaten wurden als Teil der United States of Stress-Geschichte von Everyday Health veröffentlicht.
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Zwei der Lösungen, von denen wir wissen, dass sie funktionieren (und konsequent funktionieren), sind äußerst einfach: genug Ruhe und Bewegung.
“Es gibt einen Drei-Wege-Streit zwischen Stress, Bewegung und Schlaf”, sagt Dr. Niket Sonpal, außerordentlicher Assistenzprofessor für klinische Medizin am Touro College für Osteopathische Medizin in New York City. „Während Stress Sie ängstlich und wach hält, reduziert Bewegung Stress und hilft Ihnen wiederum beim Schlafen. Wenn Sie besser schlafen, können Sie besser mit Stress umgehen. ”
Sie wissen wahrscheinlich bereits aus Erfahrung alles über diese Beziehungen – dass Schlaf und Bewegung dazu führen können, dass Sie sich weniger gestresst fühlen und sogar besser mit Ihren Stressfaktoren umgehen können. Aber was die Forschung gerade erst zu enträtseln beginnt, ist die physiologische Erklärung dafür, warum diese Beziehungen zwischen Stress, Schlaf und Bewegung bestehen, was uns wiederum helfen könnte, klüger darüber zu sein, wie wir alle drei machen.
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Stress kann den Schlaf definitiv stören, aber kann guter Schlaf Stress überwinden?
Stress kann ein Schlafdieb sein. Das liegt daran, dass Ihr Körper bei Stress ein Hormon namens Cortisol freisetzt. Während es eine wichtige Rolle bei der Kampf- oder Fluchtreaktion spielt, kann überschüssiges Cortisol Probleme wie Angstzustände, Depressionen und geistigen Nebel auslösen. Schlechter? “Diese erhöhten Cortisolspiegel senden ein energetisierendes Signal an Ihren Körper, das es schwierig macht, sich zu entspannen und nachts einzuschlafen”, sagt Dr. Sonpal.
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Was nicht so klar ist, ist genau, wie beständig gut schlafen hilft, Stress zu vermeiden. Ein guter Anfang ist es, zu untersuchen, was im Körper schief geht (was möglicherweise zu Stress führen kann), wenn Sie nicht gut schlafen, erklärt Dr. Mark S. Aloia, Associate Professor für Medizin an der National Jewish Health in Denver und weltweit Blei für Verhaltensänderungen mit Philips Sleep and Respiratory Care.
Selbst in kleinen Mengen erhöht Schlafentzug die Stressreaktion Ihres Körpers und macht Sie empfindlicher für Stress. “Wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, sind Sie anfälliger für die Auswirkungen von Stress”, sagt Dr. Aloia. Infolgedessen kann Ihre Stimmung beeinträchtigt werden, Sie sind impulsiver und Sie sind möglicherweise weniger in der Lage, mit Stress umzugehen.
Eine kleine Studie, die im September 2015 im Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, ergab, dass dieser Effekt möglicherweise darauf zurückzuführen ist, dass das Gehirn unsere emotionale Reaktion auf Auslöser, auf die wir sonst möglicherweise nicht reagiert haben, tatsächlich verändert. Unter einer Gruppe von 10 Erwachsenen zeigten Gehirnbild-Scans, dass die Personen, denen der Schlaf entzogen war, mehr emotionale Verarbeitung für Bildsätze abliefen als wenn sie ausgeruht waren.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass die Aktivität in der Amygdala Ihres Gehirns (einem Teil des präfrontalen Kortex, aus dem unsere emotionalen Reaktionen stammen) zunimmt, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Dies geht aus einer im Oktober 2017 in der Zeitschrift Current veröffentlichten Übersicht hervor Richtungen in der Psychologie.
Wie man schlauer schläft: Genug davon und Nickerchen mit Absicht
Um diese Auswirkungen zu mildern, ist es die beste Strategie, nachts genügend Schlaf zu protokollieren. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu bekommen.
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Was ist mit einem Nickerchen? Es kann helfen, und die Auswirkungen sind unmittelbar. “Wenn Sie übermäßig müde sind, was den Stress erhöhen kann, deuten Studien darauf hin, dass ein gut geplantes Nickerchen von Vorteil sein kann”, sagt Aloia. Eine im März 2015 im Journal of Clinical Endocrinology veröffentlichte Studie Der Stoffwechsel ergab, dass ein 30-minütiges Nickerchen dazu beitrug, Stress bei Männern abzubauen, die in der Nacht zuvor nur zwei Stunden geschlafen hatten.
Zwei Regeln, die Sie beachten müssen: Halten Sie das Nickerchen unter 40 Minuten und planen Sie es so, dass Sie am frühen Nachmittag ein Nickerchen machen, in der Regel vor 14 Uhr. m. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag schlafen, fällt es Ihnen in dieser Nacht schwerer, einzuschlafen.
Übung hilft, Stresshormone in Schach zu halten
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Stress wird besser verstanden. “Obwohl wir die genauen Mechanismen dahinter nicht kennen, wissen wir, dass Bewegung hilft, Stress abzubauen”, sagt Dr. Jack Raglin, Professor für Kinesiologie an der Indiana University in Bloomington.
Möglicherweise haben Sie von einem „Runner’s High“ gehört – diesem euphorischen Gefühl, über das Menschen häufig berichten, nachdem sie ein Aerobic-Training aufgezeichnet haben. Wir schreiben die Freisetzung von Wohlfühl-Neurotransmittern zu, die als Endorphine bezeichnet werden. Diese Chemikalien im Gehirn wirken als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller des Körpers und beruhigen Sie im Wesentlichen. Aber das ist nicht alles. “Ein Hormoncocktail, einschließlich Dopamin und Endocannabinoide, interagiert beim Sport und zusammen helfen sie, Stress abzubauen”, sagt Dr. Raglin.
Diese neurochemische Wirkung von Bewegung stimuliert nicht nur diese stressabbauenden Hormone, sondern senkt auch den Adrenalinspiegel und den Cortisolspiegel, die Stresshormone Ihres Körpers, sagt Sonpal. Zusammen helfen mehr Wohlfühlhormone und weniger Stresshormone Ihnen, besser mit Stress umzugehen.
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Die Übung wird die Situation selbst nicht unbedingt weniger stressig machen, aber weil Sie in einem besseren mentalen Zustand sind, um damit umzugehen, wird der Stress durch dieses Vorstellungsgespräch oder diese Präsentation Sie nicht so sehr beeinträchtigen, wie es normalerweise der Fall sein könnte, sagt Raglin . Und Untersuchungen zeigen, dass dies der Fall ist.
Eine im Mai 2014 in der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, eine stressige Aufgabe erledigen (eine fünfminütige Rede halten oder mentale Arithmetik rezitieren), ihre Herzfrequenz im Durchschnitt niedriger blieben als die von a Gruppe von Personen, die nicht regelmäßig trainierten; und selbst berichtete Stimmung blieb bei den Trainierenden höher.
Übung hilft auch, Müdigkeit zu bekämpfen, eine der größten Folgen von Stress, sagt Raglin. Eine im Oktober 2013 in der Zeitschrift Fatigue: Biomedicine, Health veröffentlichte Rezension Das Verhalten, das 16 Studien berücksichtigte, ergab, dass 20- bis 40-minütige Trainingseinheiten dazu neigen, das Energieniveau bei Individuen zu steigern (anstatt es zu senken).
Die Umfragedaten der Vereinigten Staaten von Stress ergaben, dass insgesamt fast ein Viertel der Befragten die Ausübung von körperlicher Aktivität oder Bewegung als eine ihrer drei wichtigsten Arten des Umgangs mit Stress eingestuft hat. Experten sagen jedoch, dass fast jeder davon profitieren kann.
Welche Workouts eignen sich am besten für Stress?
Die gute Nachricht ist, dass jede Art von Übung helfen wird, sagt Sonpal. „Ein bisschen ist gut, viel ist besser. ”
Aerobic-Übungen machen den Löwenanteil des Rampenlichts aus, und zwar weil sie die Wohlfühlhormone am meisten freisetzen.
Eine Studie, in der 472 Kleinunternehmer zu Trainingsgewohnheiten und Stressniveaus befragt wurden, ergab, dass diejenigen, die Zeit mit Sport verbrachten, weniger Stress hatten und diejenigen, die angaben, rigoros oder intensiv zu trainieren, weniger Stress am Arbeitsplatz und eine höhere Arbeitszufriedenheit hatten. Die Studie wurde im April 2019 im Journal of Leadership and Management veröffentlicht.
Aber schließen Sie Krafttraining nicht aus. Raglins Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die an milden Formen des Krafttrainings teilnehmen, Stress reduzieren und die Energie genauso steigern wie aerobe Aktivitäten. Eine im Juli 2014 in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Analyse, in der mehrere randomisierte klinische Studien überprüft wurden, kam zu dem Schluss, dass Kraft- und Krafttraining mit geringer Intensität die zuverlässigste und breiteste Abnahme des Angstniveaus bewirkt.
Wie viel Bewegung Sie tun müssen, um Ihren Stress abzubauen, hängt von der Art des Stresses ab, mit dem Sie es zu tun haben. Wenn Sie chronischem Stress ausgesetzt sind, der Wochen oder Monate anhält, ist es am besten, mindestens zwei- oder dreimal pro Woche regelmäßig Sport zu treiben, sagt Raglin.
Wenn Sie jedoch möchten, dass Ihr Training dazu beiträgt, die Angst zu zerstreuen, die Sie vor einem Vorstellungsgespräch oder einer anderen akuten Situation haben, die Sie belastet, ist eine einzige Übung alles, was Sie brauchen, um es zu unterdrücken. “Obwohl die Wirkung allmählich nachlässt, genau wie bei einem Medikament, werden Sie mehrere Stunden lang Erleichterung bekommen”, sagt Raglin. (Deshalb kann es helfen, vor einer Situation ins Fitnessstudio zu gehen, die Sie vielleicht als stressig empfinden – wie wenn Sie eine Präsentation halten müssen -, sagt er.)
Zum Mitnehmen gibt es viele Mittel, die bei Stress helfen. Aber Schlaf und Bewegung sind wirklich grundlegend für die Gleichung: Gesunder Schlaf bedeutet gesunde Bewegung bedeutet gesunden Stress. Und wenn Sie einen dieser Faktoren ändern, können Sie die anderen abschrecken.
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Die neuen Daten zeigen, dass bestimmte Bereiche des Gehirns, von denen bekannt ist, dass sie eine Rolle bei der Registrierung von Schmerzen spielen, nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf stärker aktiviert wurden als nach einer Nacht mit gutem Schlaf. iStock; Shutterstock
Schmerz und Schlaf sind arme Bettgenossen. Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation geben bis zu zwei Drittel der Menschen mit wiederkehrenden Schmerzen aufgrund von Problemen wie Rückenbelastung, Arthritis und Diabetes an, Schlafprobleme zu haben.
Mehrere Studien haben Zusammenhänge zwischen Schmerz und Schlafstörungen festgestellt, darunter eine 2018 in der Zeitschrift Frontiers in Psychiatry veröffentlichte Studie, die darauf hinwies, dass die Beziehung bidirektional ist – Menschen berichten von schlimmeren Schmerzen nach einer schlechten Nacht des Schlafes und Menschen berichten von schlechterem Schlaf bei Schmerzen .
Jetzt neue Forschungsergebnisse, die heute, am 28. Januar 2019, im Journal of Neuroscience veröffentlicht wurden, legen zum ersten Mal nahe, dass ein Teil der Erklärung hinter diesem Zusammenhang darin besteht, dass Schlafentzug bestimmte Schmerzzentren des Gehirns aktiver macht, als dies nach einem guten Zeitpunkt der Fall wäre Nacht des Schlafes.
“Unsere Ergebnisse liefern den ersten Beweis dafür, dass die bisher bekannte Auswirkung von Schlafstörungen auf Schmerzen auf Veränderungen der schmerzempfindlichen und schmerzmodulierenden Regionen des Gehirns zurückzuführen ist, die durch Schlafverlust verursacht werden”, sagt Studienkoautor Adam Krause, Doktorand bei der Zentrum für Human Sleep Science an der University of California in Berkeley.
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Identifizierung neuronaler Störungen im schlafentzugenen Gehirn
Dr. Krause und seine Kollegen haben die Schmerzempfindlichkeit in einer Gruppe von 25 gesunden jungen Erwachsenen im Alter von 18 bis 30 Jahren gemessen. Mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRT) haben die Wissenschaftler das Gehirn der Teilnehmer unter zwei Bedingungen gescannt – einmal nach gesunden acht Stunden vom Schlaf und einmal, nachdem sie eine Nacht des Schlafentzugs hatten. Während beider fMRIs erhielten die Teilnehmer unangenehme Hitze an ihren Beinen.
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Die Einschränkung des Schlafes senkte die Schmerzschwelle des Teilnehmers im Vergleich zu dem, was er nach einer guten Nachtruhe berichtete, und die fMRT-Scans zeigten, dass Teile des Gehirns, die für das Senden von Schmerzsignalen verantwortlich sind, nach einer Nacht der Schlafbeschränkung deutlich aktiver waren als nach einer Nacht von ausreichendem Schlaf.
“Wir waren nicht überrascht, dass Schlafentzug die Schmerzempfindlichkeit verstärkte, weil jeder mit chronischen Schmerzen dies weiß”, sagt Krause. „Aber wir waren überrascht, wie stark der Effekt war. ”
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Nachdem den Studienteilnehmern der Schlaf entzogen worden war, verzeichneten die Forscher unter ihnen einen Anstieg der Aktivität im somatosensorischen Kortex um 120 Prozent. Der somatosensorische Kortex ist der Teil des Gehirns, der sensorische Eingaben verarbeitet und für das Gehirn interpretiert, wie sich etwas (wie Schmerz) anfühlt. Diese Ergebnisse zeigen, dass das Schmerzsignal daher nach Schlafentzug verstärkt wurde.
Der Mangel an Schlaf stumpfte jedoch die Reaktion im Striatum und in der Insula ab, zwei Bereichen des Gehirns, die an der Verarbeitung von Schmerzen beteiligt sind, einschließlich der Bewertung der Schwere und der Kontrolle unserer emotionalen Reaktion darauf. Die Daten zeigten, dass die Aktivität in diesen Regionen nach einer Nacht ohne Pause um 60 bis 90 Prozent zurückging, was darauf hindeutet, dass das Gehirn schlechter gerüstet war, um eine Schmerzreaktion nach schlechtem Schlaf zu bewältigen.
